فيما يتعلق بالأحماض الأمينية التكميلية ، كيف تختار EAA و BCAA؟

لفترة طويلة ، تم استخدام مكملات الأحماض الأمينية كأحد المكملات الغذائية الرئيسية لتحسين الأداء الرياضي ، أو لزيادة العضلات وتقليل الدهون. على وجه الخصوص ، تتمتع الأحماض الأمينية ذات السلسلة المتفرعة (BCAA) بمعدل اختراق مرتفع بين الأشخاص الذين يتمتعون باللياقة البدنية ، وقد أصبحت الأحماض الأمينية الأساسية (EAA) شائعة بشكل تدريجي في السنوات الأخيرة. في الوقت نفسه ، يحبهم الأصدقاء بشدة ويميلون إلى استبدال BCAA. في هذا الوقت يأتي السؤال ، إنه أيضًا مكمل للأحماض الأمينية ، كيف أختار وفقًا لحالتي الحالية؟ من هو الخيار الأفضل بين EAA و BCAA؟ موضوع اليوم هو الحديث عن تلك الأشياء عن مكملات الأحماض الأمينية ، بحيث يمكن استهدافك عند اختيار المكملات ذات الصلة في المستقبل.

 

بعد قراءة هذا المقال ، ستحصل على الجوانب الأربعة التالية من المعلومات:

• الأحماض الأمينية ، EAA و BCAA

• mTOR ، هدف الثدييات من الرابامايسين

• لنمو العضلات ، EAAs متفوقة على BCAAs

• توصيات EAAs اليومية

 

الأحماض الأمينية ، EAA و BCAA

لا يعرف جسمنا ما إذا كنا نتناول لحم البقر أو البيض أو مسحوق بروتين مصل اللبن ، لكن جسمنا يعرف أنه بعد دخول هذه المكونات البروتينية إلى الجسم ، ستتحلل في النهاية إلى مادة هي الأحماض الأمينية. تعد الأحماض الأمينية جزءًا مهمًا من البروتين ، وتشارك في كل عملية كيميائية تقريبًا في جسم الإنسان ، بما في ذلك إنتاج الإنزيمات المختلفة في جسم الإنسان ، وتنظيم الهرمونات ، وتوصيل الناقلات العصبية ، والتمثيل الغذائي. يحتوي جسم الإنسان على ما مجموعه حوالي 20 نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية ، منها 9 أنواع مصنفة على أنها أحماض أمينية أساسية لا يمكن لجسم الإنسان تصنيعها. نظرًا لأنه لا يمكن تصنيعه من تلقاء نفسه ، يجب استكماله بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين كل يوم. يمكن تصنيع الأحماض الأمينية غير الأساسية الـ 11 الأخرى من الأحماض الأمينية الأساسية أو الكربوهيدرات أو الدهون.

من ناحية أخرى ، بالنسبة لعضلاتنا ، تتكون العضلات من البروتين ، ويتكون البروتين من الأحماض الأمينية. ولكن فقط عندما يتم تخزين الأحماض الأمينية الأساسية التسعة في جسم الإنسان وبالنسبة الصحيحة يمكن أن يحدث تخليق البروتين العضلي وتنمو العضلات. لاحظ أنه من غير الممكن تنمية العضلات عن طريق إضافة البروتينات أو الأحماض الأمينية ، لكنها بالفعل واحدة من أهم النقاط في عملية نمو العضلات. في الوقت نفسه ، يخبرنا أيضًا بنقطة معرفة. إذا كان أحد الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ناقصًا ، فسيتوقف تخليق البروتين العضلي. وليس فقط تخليق البروتين العضلي يحتاج إلى هذه الأنواع التسعة من الأحماض الأمينية ، ولكن نظامنا العصبي ، وجهاز المناعة ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، والتمثيل الغذائي للطاقة ، والمزاج ، والنوم كلها لا تنفصل عن هذه الأنواع التسعة من الأحماض الأمينية.

الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (EAAs) هي إيزولوسين ، ليسين ، فالين ، ليسين ، ميثيونين ، فينيل ألانين ، ثريونين ، هيستيدين ، وتريبتوفان. من بين هذه الأحماض الأمينية التسعة ، هناك ثلاثة أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) ، وتلعب هذه الأحماض الأمينية الثلاثة الدور الأكثر أهمية في تخليق البروتين العضلي. الأحماض الأمينية والليوسين والفالين.

mTOR ، هدف الثدييات من الرابامايسين

mTOR ، الهدف الثديي للراباميسين ، ما هذا الشيء؟ هذه مجموعة من الإنزيمات في الجسم تنظم وظيفة البروتينات ، وهي جزيئات أساسية تسمح للخلايا بالنمو استجابةً لمحفزات مختلفة. وتتمثل وظيفتها الرئيسية في تنظيم ألياف العضلات والتحكم في تخليق بروتينات العضلات في خلايا العضلات ، مع تثبيط هدم بروتينات العضلات. نحن نعتمد على إشارات mTOR لزيادة العضلات أو الحفاظ على قدر معين من كتلة العضلات. بمعنى آخر ، من أجل إنماء العضلات ، يجب استخدام طريقة معينة لنقل الإشارات إلى العضلات وتشغيل مفتاح نمو العضلات. في جسم الإنسان ، يكون هذا المفتاح هو mTOR ، والذي يعمل بمثابة مفتاح التبديل بين البيئات الداخلية والخارجية للخلايا ويحدد متى يتم تشغيل هذا المفتاح ، مما يؤدي إلى بدء استقلاب البروتين العضلي.

إذن كيف يتم تشغيل مفتاح mTOR؟ بشكل عام ، هناك ثلاث طرق: واحدة هي أن mTOR سيتم تشغيله عندما تتعرض العضلات للتوتر الميكانيكي والضغط الأيضي ، لذلك عندما نتدرب لاكتساب العضلات ، فإننا ننتبه إلى الحمل الزائد التدريجي ؛ والآخر هو أن الإفراج الكبير عن الأنسولين سيحفز أيضًا فتح مفتاح mTOR ، ولهذا يوصى بتناول المكملات الغذائية في الوقت المناسب بعد التمرين ، وهو ترتيب يحتوي على الكربوهيدرات السريعة كبروتين أساسي ومكمل. بالبروتين ، لأن الكربوهيدرات السريعة يمكن أن تحفز إفراز الأنسولين البشري بسرعة ؛ ثالثًا ، إن تناول الليوسين لديه أيضًا القدرة على تنشيط mTOR هي واحدة من 9 من الأحماض الأمينية الأساسية المذكورة الآن ، وهي أيضًا واحدة من أحماض أمينية متفرعة السلسلة. لكن النقطة التي يجب توضيحها هنا هي أن اللوسين يزيد فقط من إشارة تخليق البروتين العضلي.

و BCAA الذي نراه في الدعاية المعتادة له تأثير في تحفيز نمو العضلات والأيض ، ويتم تطبيق نقطة المعرفة هذه أيضًا. لكن المزيد من الإشارات الاصطناعية لا تعني المزيد من تخليق البروتين العضلي. إنه مشابه للقول إننا إذا لم نكمل تدريباتنا الخفيفة المعتادة ، فهل ستنمو العضلات؟ لا.

 

لنمو العضلات ، تعتبر الأحماض الأمينية الأساسية أفضل من الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة

لتحسين كتلة عضلاتنا ، بالإضافة إلى تشغيل مفتاح mTOR ، يجب أن يكون لدينا أيضًا المزيد من المواد الخام التي تساعد على نمو العضلات. تحتوي سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة على ثلاثة أحماض أمينية رئيسية فقط ، ولا توجد مواد خام أخرى من الأحماض الأمينية لدعم عملية نمو العضلات. لذلك ، في عملية تخليق العضلات ، يجب أن يكون لجسمنا احتياطيات أخرى من الأحماض الأمينية لإكمال استقلاب العضلات. . لكن الأحماض الأمينية الأساسية هي أحماض أمينية أساسية ، وجميع الأحماض الأمينية اللازمة لتكوين العضلات ، وجميع الأحماض الأمينية الأساسية لديها كل شيء. بهذه الطريقة ، عندما يأخذها جسم الإنسان معًا ، سيكون له كفاءة امتصاص وتخليق أكثر كفاءة. بمعنى ما ، يمكن لليوسين في كل من BCAAs و EAAs تشغيل تبديل تخليق البروتين ، ولكن من أجل الاستمرار في العمل ، يجب أن يكون هناك المزيد من الدعم من الأحماض الأمينية الأخرى ، والتي يمكن أن تؤدي إلى إنتاج هياكل بروتينية جديدة. تحسن كامل في كتلة العضلات. من ناحية أخرى ، توفر BCAAs 3 فئات فقط من الأحماض الأمينية في ألغاز نمو العضلات التسعة.

بالنسبة إلى EAAs ، يمكنك ببساطة أن تفهم أن الإنجاز هو البروتين اللازم لنمو العضلات ، لكن البروتين ليس EAAs. في الوقت نفسه ، توفر EAAs المزيد من الفوائد لجسم الإنسان ، مثل نمو العضلات والتعافي ، وخلق شعور بالشبع دون الشعور بالجوع الشديد أثناء فقدان الدهون ، وتحسين نوعية النوم ، وتحسين صحة التمثيل الغذائي في الجسم. على العكس من ذلك ، فإن الإفراط في تناول BCAAs قد يسبب مشاكل أخرى ، مثل الكميات الزائدة من بعض الأحماض الأمينية ، والتي تتداخل مع انخفاض معدل استخدام الأحماض الأمينية الأخرى ، مما يقلل في الواقع من معدل تخليق البروتين العضلي. في الوقت نفسه ، تستخدم BCAAs و tryptophan نفس الطريق للوصول إلى الدماغ ، مما يعني أن زيادة BCAAs ستؤثر على امتصاص الدماغ للتربتوفان ، والتريبتوفان مادة مهمة يمكن أن تؤثر على السيروتونين في الجسم (كمية مناسبة من السيروتونين ستصنع الناس سعداء) ، وسيؤدي انخفاض التربتوفان إلى انخفاض مستوى السيروتونين. وعندما تكون مستويات السيروتونين في الجسم منخفضة ، يمكن أن تسبب الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات والقلق والاكتئاب ومشاكل النوم. تشمل المشاكل المحتملة الأخرى التي يسببها الكثير من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة الاضطرابات الأيضية ومقاومة الأنسولين والاستهلاك المفرط للفيتامينات في جسم الإنسان. ستؤثر هذه المشاكل بشكل غير مباشر على كفاءتك في زيادة العضلات وتقليل الدهون.

لذلك ، من أجل نمو العضلات وصيانتها ، فإن التكميل باستخدام EAAs هو خيار أفضل من المكمل مع BCAAs. وبالمثل ، فإن التكميل بمكونات بروتين عالية الجودة أفضل من مجرد تناول مكملات BCAAs ، لأن البروتين عالي الجودة يحتوي على أحماض أمينية أكثر شمولاً. على العكس من ذلك ، إذا كان جسمنا يفتقر إلى BCAAs ، فإن أول شيء يجب أن نفكر فيه هو عدم استكمال BCAAs ، ولكن للتحقق مما إذا كان تناولنا اليومي للبروتين كافياً. طالما أن البروتين كافٍ ، فإن المكمل بـ BCAA يكون ذا أهمية قليلة. إذا كنت ترغب في التكميل ، فمن المستحسن إعطاء الأولوية لـ EAAs.

توصيات EAAs اليومية

بشكل عام ، يجب أن يستهلك الأشخاص الذين يعانون من كثافة تمرين عالية أو الأشخاص النشطين للغاية حوالي 1.5 ~ 1.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. بمعنى آخر ، يحتاج الشخص الذي يزن 60 كجم إلى حوالي 90 ~ 110 جرام من البروتين يوميًا. ربما يعادل أكثر من 400 جرام من صلصة اللحم البقري. قد يشكل هذا تحديًا غذائيًا لبعض الأصدقاء. مع زيادة وزن الجسم ، من الصعب جدًا تناول المزيد من البروتين. لذلك ، عند حدوث مثل هذا الموقف ، يوصى بتناول EAAs أو مسحوق بروتين مصل اللبن للمكملات الغذائية.

بالنسبة للأشخاص المنشغلين في الحياة اليومية ، فإنهم عادة لا يأكلون ما يكفي من البروتين ، لذلك يوصى باستخدام EAAs أو مسحوق بروتين مصل اللبن كمكملات بروتينية. وفي الوقت نفسه ، قد يستفيد النباتيون أيضًا أكثر من EAAs لأن البروتينات النباتية تحتوي على أحماض أمينية أساسية أقل من البروتينات الحيوانية. طالما أنه مكمل بكمية مناسبة ولا يستخدم كمصدر رئيسي للبروتين في الجسم ، فإن فوائد EAAs للصحة لا تزال تفوق المخاطر. في الوقت نفسه ، يجب أن نبذل قصارى جهدنا لاستكمال المدخول الغذائي مع النظام الغذائي الأساسي ، والمكملات دائمًا في موقع المكملات المفيدة ، ولا يمكن أن تصبح القوة الرئيسية من خلال إغراق الضيوف.

بالطبع ، إذا كانت كمية البروتين في النظام الغذائي الأساسي مطابقة للمعايير ، فلا حاجة إلى أي مكملات على الإطلاق. منشط الطعام هو دائمًا الطريقة المثلى للاستهلاك الغذائي.

 

اكتب في النهاية

BCAAs و EAAs متشابهة وظيفيًا ، ولكنها أيضًا مختلفة جدًا.مقارنةً بـ BCAA ، يعد EAA مكملًا أكثر شمولاً للأحماض الأمينية ، خاصة للأشخاص الذين يصعب تلبية تدريبهم اليومي ومتطلباتهم اليومية من البروتين.إذا كنت تريد معرفة المزيد عنBCAA ، EAA والأحماض الأمينية ،الرجاء إرسال بريد إلكتروني إلى:haozebio2014@gmail.com.